Quels aliments pour renforcer son système immunitaire ?
Immunité et microbiote : prendre soin de ses intestins
L’intestin n’est pas seulement un organe de transit pour les aliments : il joue un rôle clé sur le plan immunitaire à travers trois piliers :
- Le microbiote intestinal qui se met en place dès la naissance pour arriver à maturité vers l’âge de 2 ans. Il se compose à l’âge adulte de 10 000 milliards de bactéries. En adhérant à la muqueuse intestinale, ces bactéries empêchent les bactéries pathogènes de coloniser l’intestin. C’est ce qu’on appelle l’effet barrière.
- La muqueuse intestinale qui couvre toute la paroi du tube digestif et représente une immense surface d’échanges entre l’extérieur et l’intérieur.
- Le système immunitaire intestinal qui assure la défense de l’organisme face aux agresseurs. 70 % de nos cellules immunitaires sont concentrées dans l’intestin.
Ces 3 piliers fonctionnent en synergie et constituent l’écosystème intestinal.
Quels aliments privilégier ?
- Les laits fermentés, kéfir, miso.
Immunité et fer : surveiller ses réserves
Le fer a une importance capitale dans les mécanismes de l’immunité. Un dosage de la ferritine peut être nécessaire, notamment chez les enfants sujets à des infections à répétition.
Où trouver du fer ?
- le boudin noir, foie, viandes rouges, œufs, lentilles…
Immunité et vitamine C : optimiser ses apports
La vitamine C contribue au fonctionnement normal du système immunitaire en soutenant les fonctions cellulaires du système immunitaire inné et adaptatif. Elle stimule les phagocytes et lymphocytes, cellules impliquées dans l’élimination des germes.
Où trouver de la vitamine C ?
- Dans la grande majorité des végétaux crus (fruits, agrumes, crudités) mais plus particulièrement dans le cassis, le persil, la mâche, le cresson, ou encore le kiwi.
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Immunité et zinc : capitaliser sur cet oligoélément essentiel
Le zinc est un oligoélément essentiel participant à plus de 200 réactions biochimiques dans l’organisme. Il a notamment un rôle important pour le développement et le fonctionnement normal des cellules de l’immunité adaptative (lymphocytes T et B) et innée (neutrophiles, NK, macrophages).
Où trouver du zinc ?
Immunité et vitamine D : un réflexe au quotidien
En grande partie synthétisée par le soleil, elle fait souvent défaut l’hiver. Outre son action sur l’assimilation et la fixation du calcium, la vitamine D joue également un rôle primordial dans la réponse immunitaire.
Où trouver de la vitamine D ?
Poissons gras (sardine, thon, saumon, hareng, maquereau), jaune d’œuf, margarine, champignons, lait… mais une complémentation s’avère très souvent nécessaire, notamment chez les enfants et les personnes âgées, l’alimentation ne couvrant que 20 % des apports nécessaires en vitamine D.
