Comment enrichir son microbiote ?

Un microbiote est un ensemble de micro-organismes (bactéries, levures, champignons, virus) vivant dans un environnement spécifique. Il existe donc plusieurs microbiotes associés au corps humain : un microbiote cutané, un microbiote vaginal, un microbiote buccal… et le plus étudié, le microbiote intestinal, aussi appelé la flore intestinale.

Ce dernier héberge à lui seul plus de 10 000 milliards de bactéries, levures, champignons et virus, soit environ 1 fois le nombre de cellules du corps humain. Dès la naissance, l’alimentation influence le développement du microbiote intestinal dont l’évolution se stabilise vers l’âge de 3 ans pour constituer un microbiote spécifique à chaque individu. Il faut noter que bien que présentant des caractéristiques individuelles, le microbiote intestinal possède toutefois un socle commun à tous les individus.

L’alimentation influence grandement l’écosystème intestinal, à savoir le pH, la vitesse de transit ou encore de la composition du microbiote.¹

Si la composition de ce dernier est fortement influencée dès la naissance par de nombreux facteurs comme le mode d’accouchement (césarienne ou voie basse), les caractéristiques génétiques et immunologiques de l’individu ou encore la prise d’antibiotiques, le régime alimentaire est un facteur clé.^1-2

De nombreuses études ont mis en évidence le fait que le microbiote intestinal remplit de nombreuses fonctions physiologiques essentielles pour la santé des individus.

Le microbiote intestinal exerce ainsi de nombreuses fonctions dont les répercussions sont, pour la plupart, bénéfiques : fermentation des substrats disponibles au niveau du côlon, rôle de barrière à la colonisation par les micro-organismes pathogènes, synthèse de vitamines, maturation du système immunitaire… C’est pourquoi un microbiote déséquilibré pourrait favoriser le développement d’états pathologiques.

On parle de déséquilibre lorsque les mauvaises bactéries sont plus nombreuses que les bonnes.

Ce déséquilibre peut être causé par différents facteurs :

• L’alimentation : Les bactéries du microbiote ont un rôle important dans le processus de digestion. Une alimentation variée et équilibrée repose sur une consommation de glucides, protéines et lipides de bonne qualité et dans des quantités adaptés au besoin de son organisme. Des repas trop riches en glucides ou en lipides par exemple complexifient le processus de digestion.
• Les périodes où l’organisme est affaibli et doit faire face à une agression extérieure. Le système immunitaire lutte alors contre ces organismes et peut détruire également des bactéries bénéfiques.
• Certaines pathologies peuvent également entrainer un déséquilibre du microbiote, notamment les maladies d’origine digestive.

Les caractéristiques génétiques ou l’âge sont également à prendre en compte dans l’étude du déséquilibre de l’individu. Un ou plusieurs de ses facteurs peuvent être à l’origine du déséquilibre. Selon les inconforts ressentis (gêne abdominale, flatulences, perte de poids, etc.), il convient de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé.

En amont d’un déséquilibre ou en accompagnement, la modulation du microbiote de manière individualisée est intéressante. En premier lieu, il s’agit de bien connaitre les aliments favorables aux bonnes bactéries : les prébiotiques. En fonction des inconforts rencontrées, il pourra être préconisé d’éviter certains aliments. Les probiotiques, quant à eux, présentent des effets bénéfiques sur la santé, lorsqu’ils sont administrés en quantité adéquate et peuvent ainsi avoir un rôle intéressant dans la modulation du microbiote.

Enrichir son microbiote grâce à son alimentation

Dès la naissance, l’allaitement maternel impacte le microbiote intestinal en développement du nouveau-né. Le lait maternel contient en effet des oligosaccharides spécifiques appelés Human Milk Oligosaccharides (HMO), ainsi que des bactéries qui vont influencer sa mise en place.

A l’âge adulte, une alimentation riche en aliments prébiotiques va contribuer à l’équilibre du microbiote intestinal. Un prébiotique est “un substrat qui est sélectivement utilisé par des micro-organismes hôtes conférant un bénéfice pour la santé”. Il existe plusieurs familles de prébiotiquesayant des propriétés spécifiques.

Parmi eux, on retrouve principalement des fibres qui ne sont ni digérées, ni absorbées dans l’intestin grêle et stimulent la fermentation colique. Il s’agit par exemple des céréales complètes et légumineuses non moulues, des fruits comme la banane ou la framboise, les féculents cuits, les légumes comme l’ail, l’oignon, l’artichaut ou le poireau.

L’apport quotidien conseillé est entre 25 et 30 g de fibres par jour pour les adultes en diversifiant les sources alimentaires riches en prébiotiques.

Cependant, la fermentation des fibres peut également être à l’origine d’un certain nombre d’inconforts. Selon les désagréments ressentis, des régimes spécifiques peuvent être conseillés tel qu’un régime pauvre en Fodmap’s, ces petits sucres riches en prébiotiques.

L’intérêt des solutions nutritionnelles à base de souches probiotiques

Les probiotiques peuvent être présents naturellement dans certains aliments, notamment les aliments fermentés comme le fromage, le yaourt ou le kéfir.

Cependant, l’alimentation quotidienne ne peut apporter une dose suffisante en probiotiques. C’est pourquoi depuis de nombreuses années, les probiotiques font l’objet de nombreuses recherches afin d’étudier les souches ayant les propriétés les plus intéressantes pour le microbiote.

Les probiotiques les plus fréquemment documentés sont les bactéries lactiques (lactobacilles, streptocoques et lactocoques) et les bifidobactéries.

Ainsi, de nombreux produits nutritionnels à base de souches probiotiques ont été développés pour compléter ses apports. Ces solutions à base de souches vivantes doivent respectées de nombreux critères de qualité tels que la viabilité, la stabilité ou encore la gastro résistance.

¹ Scott KP, et al. The influence of diet on the gut microbiota. Pharmacol Res. 2013;69:52-60.

² Flint HJ, et al. The impact of nutrition on intestinal bacterial communities.Curr Opin Microbiol. 2017;38:59-65.