Réveils nocturnes : que faire ?

Un réveil nocturne peut se présenter en début de sommeil, en milieu de nuit ou au petit matin selon les individus. Les réveils nocturnes peuvent être occasionnels, liés à un stress ponctuel ou s’installer de manière plus durable. Dans tous les cas, il est important d’en comprendre les causes afin de trouver la solution la plus adaptée.

De nombreuses causes peuvent être à l’origine des réveils nocturnes² :

• L’anxiété et l’hyper-éveil : Ces problèmes de sommeil peuvent être liés à de l’anxiété qui peut se traduire par un hyper-éveil entrainant une recherche d’activités le soir pour repousser le moment du coucher.
• L’hyperactivité mentale : il s’agit d’un état d’agitation mentale ou de tension musculaire qui persiste la nuit. Les pensées se bousculent et la personne ne parvient pas à faire le vide. Il peut s’accompagner de tension musculaire, battements cardiaques rapides et d’une augmentation de la température corporelle.
• La consommation de certains aliments excitants comme le café, le thé, le tabac ou l’alcool.
• L’âge : après 45 ans, le temps d’endormissement augmente progressivement pour atteindre 45 minutes après 75 ans. Avec l’âge, la production de mélatonine diminue entrainant également des réveils nocturnes plus fréquents.
• Les maladies chroniques : l’asthme, l’insuffisance cardiaque, le reflux gastro-œsophagien, l’arthrite, les douleurs chroniques, etc.

Il existe aussi des pathologies spécifiques du sommeil, comme l'apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos qui entrainent également des réveils nocturnes.

Les causes de ces problèmes étant multiples, un suivi médical personnalisé et le conseil du professionnel de santé sont essentiels pour mieux comprendre son sommeil.

Dans le cas de réveils nocturnes ponctuels non liées aux causes ci-dessus, de nombreuses solutions existent pour parvenir à se rendormir la nuit.

Pour réussir à se rendormir, il est important de ne pas se focaliser sur ce besoin de s’endormir.

En premier lieu, il faut essayer de rester allongé dans le noir 15-20 minutes sans regarder l’heure et sans bouger.

Si cela ne suffit pas, des exercices de relaxation, techniques d’autohypnose, de yoga ou de cohérence cardiaque peuvent être complémentaires.

• Exercices de cohérence cardiaque 
• La technique du Body scan : elle consiste à se focaliser sur son corps. En position allongé, il s’agit de se concentrer sur chaque partie de son corps des orteils à la tête, sans analyser, en restant simplement à l’écoute de ses sensations.
• Utiliser un appareil de projection de lumière au plafond et ajuster sa respiration dessus
• Se lever, faire une activité calme et attendre les prochains signes du sommeil : bâillements, yeux qui piquent

Une alimentation variée 

Notre horloge biologique est influencée par le contenu de notre assiette. La qualité du sommeil dépendra de la qualité de l’éveil durant la journée. Cet état d’éveil est notamment influencé par le rythme et le contenu des repas.

Il est indispensable de respecter trois repas dans la journée auxquels on peut ajouter une collation à l'heure du goûter.  La composition de ces repas varie selon qu’il s’agisse du petit déjeuner, du déjeuner, du goûter ou du dîner. En effet, certains aliments sont apaisants et induisent le sommeil ; à l’inverse d’autres sont stimulants.

Les aliments à privilégier pour favoriser le sommeil

Une activité physique régulière pour favoriser le sommeil

Les effets de l’exercice physique sur les différentes composantes du sommeil ainsi que sur les problèmes de sommeil dans les états anxieux et dépressifs ont fait l’objet de nombreuses études³.

Les problèmes de sommeil sont un des marqueurs de l’anxiété, et l’insomnie régulière est associée à un état d’éveil élevé⁴. Afin de réduire cet état anxieux, la pratique d’une activité physique au cours de la journée est conseillée. En effet, la pratique d’une activité physique régulière réduit les traits anxieux⁵.

Il est préférable de pratiquer son activité durant la journée, avant 18h. En effet, la pratique d’activité physique à distance du coucher augmente le temps total de sommeil, diminue la durée des éveils nocturnes et augmente seulement légèrement la latence d’endormissement⁶.

Les études montrent que l’intensité de l’exercice n’a pas d’effets positifs sur le sommeil. Des effets identiques sur le sommeil ont été rapportés que l’exercice soit modéré, léger ou intense. Une différence significative est cependant constatée sur la durée des éveils nocturnes. La pratique d’un exercice léger est associée à une diminution de la durée des éveils nocturnes (approximativement 16 minutes). En revanche, la pratique d’un exercice physique à haute intensité montre une tendance à l’augmentation de la durée des éveils nocturnes (4 minutes)⁷.

Dans certains cas, une complémentation à base de plantes comme l’eschscholtzia ou la valériane pourront accompagner les individus dans l’amélioration de la qualité du sommeil. Une complémentation à base mélatonine pourra aussi être indiquée.

L’intérêt de la mélatonine dans le cas de réveils nocturnes

La mélatonine est produite principalement par la glande pinéale et uniquement en l’absence de lumière. Elle est libérée dans l’organisme pour distribuer un signal de nuit^8-9.

En cas de retard ou d’avance de phase qui entrainent difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes, une complémentation en mélatonine peut être intéressante. Elle va modifier la phase de sécrétion naturelle en l’avançant ou en la retardant.

Une des propriétés de la mélatonine démontrée dans plusieurs études cliniques chez des sujets sains et avec un problème de sommeil a fait l’objet d’une évaluation par l’autorité européenne de sécurité alimentaire (EFSA).

L’EFSA a ainsi validé l’allégation selon laquelle la prise de 1 mg de mélatonine peu avant l’heure du coucher contribue à réduire le temps d’endormissement^10-11-12.

La mélatonine est donc intéressante dans le cas de problèmes de sommeil¹³ et plus particulièrement  à partir de 45 ans, lorsque la production de mélatonine baisse.

Pour compenser cette insuffisance tout au long de la nuit, une forme galénique a été développée pour obtenir un pic de mélatonine moins ample, mais un temps de présence prolongé, plus proche de la courbe physiologique de sécrétion de mélatonine que celle obtenue avec une forme à libération immédiate.

Si les réveils nocturnes deviennent réguliers (c’est-à-dire supérieur à trois mois) ou s’ils entraînent des répercussions sur la vie durant la journée : somnolence, fatigue ou irritabilité, il est nécessaire de demander conseil auprès d’un professionnel de santé pour déterminer précisément l’origine du problème de sommeil.

² https://www.frm.org/upload/pdf/frm_deb_sommeil.pdf

³ https://www.ipubli.inserm.fr/bitstream/handle/10608/97/expcol_2008_activite_05com.pdf?sequence=39&isAllowed=y, consulté le 27 avril 2022

⁴ Bonnet et coll., 2000

⁵ O’Connor et coll., 2000

⁶ Youngsted, 2005

⁷ Youngsted et coll., 1997

⁸ Mongrain V. Rythmes circadiens et mécanismes homéostatiques de récupération chez des personnes de type matinal ou vespéral, Université de Montréal; 9/2006.

⁹ Pévet P. Les rythmes circadiens : pour qui, pourquoi, comment? Neurologies 2011;14(143):548-55.

¹⁰ EFSA. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency (ID 1968, 1780, 4080) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2241.

¹¹ Buscemi N, Vandermeer B, Hooton N et al. The efficacy and safety of exogenous melatonin for primary sleep disorders. A meta-analysis. J Gen Intern Med 2005;20(12):1151-8.

¹² Brzezinski A, Vangel MG, Wurtman RJ et al. Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis. Sleep Med Rev 2005;9(1):41-

¹³ Buscemi N, Vandermeer B, Pandya R et al. Melatonin for treatment of sleep disorders. Evid Rep Technol Assess (Summ ) 2004;(108):1-7.