Qu’est-ce que la mélatonine, l’hormone du sommeil ?
Qu’est-ce que la mélatonine ?
Découverte en 1958 par Lerner, la mélatonine est une hormone sécrétée par le cerveau et notamment par la glande pinéale, uniquement en l’absence de lumière. La mélatonine est contrôlée par une horloge interne située au niveau de l’hypothalamus. Cette régulation varie en fonction de l’horloge biologique de chacun.
La mélatonine est synthétisée à partir de la sérotonine dont le précurseur est un acide aminé essentiel présent dans l’alimentation, le tryptophane. Le tryptophane apporté par l’alimentation est capable d’augmenter la concentration plasmatique de la sérotonine et ainsi favoriser son utilisation par le cerveau1. Il est donc important d’avoir une alimentation équilibrée riche en tryptophane pour bien dormir.
Après synthèse, l’hormone est libérée dans le sang et les taux plasmatiques de mélatonine sont directement corrélés à la sécrétion hormonale. En moyenne, l’organisme sécrète de la mélatonine de 22h à 7h du matin. La concentration maximale est atteinte en moyenne vers 3-4 heures du matin pour ensuite diminuer et devenir quasi indétectable en journée.
Le rôle de la mélatonine : âge et facteurs
Certaines situations comme l’avancée en âge ou des rythmes de vie décalés peuvent être à l’origine d’une diminution de production de mélatonine, et ainsi entrainer des problèmes du sommeil plus ou moins importants.
La mélatonine dans le cas de réveils nocturnes
L’organisme produit la mélatonine principalement de 5 à 10 ans. Puis, cette quantité diminue tout au long de la vie. La chute du taux de mélatonine entraine alors des difficultés d’endormissement ou des réveils nocturnes.
Le temps d’endormissement s’élève en moyenne à 25 min chez les personnes de plus de 45 ans et augmente à 45 min après 75 ans. C’est pourquoi la mélatonine est à surveiller particulièrement à partir de cet âge.
La diminution de la sécrétion de mélatonine avec l’âge est dû à :
- La calcification de la glande pinéale en vieillissant
- La diminution de l’activité d’une enzyme (N acétyl transferase sérotonine) qui est impliquée dans la transformation de la sérotonine en mélatonine.
Une diminution de la production de mélatonine augmente le délai d’endormissement et provoque davantage de réveils nocturnes.
La mélatonine dans le cas de réveils précoces
Un réveil précoce se caractérise par un réveil entre 30 minutes et 2 heures avant l’heure de réveil habituel. Ce réveil entraine une impossibilité de se rendormir et plus tard dans la journée un ressenti de fatigue important. L’âge, le stress et les problèmes de l’humeur peuvent être à l’origine de ce réveil précoce. Les courts dormeurs présentent une nuit biologique plus courte, c’est-à-dire un taux de mélatonine plus faible et qui a tendance à diminuer plus rapidement.
La mélatonine dans le cas d’horaires décalés
La modification du rythme de vie, le travail en horaires décalés ou les situations de décalage horaire peuvent entrainer un décalage de phase. Dans ce cas, la production de mélatonine se déclenche en avance ou en retard, provoquant des problèmes du sommeil.
Par exemple, dans le cas d’un retard de phase, la production de mélatonine intervient en retard par rapport à l’horaire à laquelle nous souhaitons nous coucher. Il convient d’avancer le pic de sécrétion de mélatonine pour favoriser un endormissement plus tôt dans la soirée.
L’impact des écrans sur la mélatonine
La lumière artificielle ou « lumière bleue » perturbe l’horloge biologique. Cette lumière artificielle active des photorécepteurs situés dans la rétine, ce qui empêche la synthèse de la mélatonine.
Une étude d’optométrie (discipline visant à effectuer des mesures sur l’œil) de l’Université de Houston a montré comment la production de mélatonine diminue avec l’exposition à la lumière bleue, et comment le simple fait de porter des lunettes « anti-lumière bleue » tout en continuant à utiliser écrans ou tablettes permettait d’augmenter de 58% les niveaux de mélatonine des participants2.
Une utilisation plus appropriée des écrans est donc favorable pour un sommeil de qualité, à tout âge et plus particulièrement chez les enfants chez qui le sommeil représente une phase importante pour la croissance.
L’intérêt d’une complémentation en mélatonine pour mieux dormir
Un ou plusieurs réveils nocturnes, réveils précoces, difficultés d’endormissement… ces problèmes de sommeil peuvent être liés à un déficit de production de mélatonine. il peut alors être intéressant d’avoir recours à une complémentation en mélatonine.
Par exemple, dans le cas de réveils nocturnes avec une difficulté à se rendormir, une solution à base de mélatonine à effet prolongé contribuera à réduire le temps d’endormissement.
Certaines situations peuvent entrainer une diminution de production de mélatonine et provoquer des difficultés d’endormissement. Face à ces problèmes aux causes multiples, nous vous recommandons de demander conseil à votre professionnel de santé.
Un suivi médical personnalisé est important pour comprendre votre sommeil. Des solutions individualisées, notamment à base de plantes et/ou de mélatonine peuvent par exemple être intéressantes en complémentation.
1 Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev 2010
2 Ophthalmic & Physiological Optics 27 June 2017 DOI: 10.1111/opo.12385 Attenuation of short wavelengths alters sleep and the ipRGC pupil response