Qu'est-ce qu'un régime pauvre en FODMAPs ?

Certains déséquilibres du microbiote nécessitent une adaptation de l’alimentation. Dans certains cas, il pourra être intéressant de mettre son organisme au repos et de limiter les perturbateurs tels que le gluten, les FODMAPs, le lactose.

Microbiote intestinal et prébiotiques

Le microbiote intestinal est aujourd’hui considéré comme un organe à part entière. En effet, il exerce diverses fonctions physiologiques vitales, dont la répercussion sur l’hôte sont bénéfiques pour la plupart44. Il est estimé que certaines de ces fonctions ne sont pas complètement établies qu’après l’âge de 2 ans chez l’enfant suggérant qu’une maturation du microbiote est nécessaire.

Une grande partie des aliments n’est pas digérée dans l’intestin grêle et sera fermentée par le microbiote dans le côlon ce qui libérera notamment des acides gras à chaînes courtes (acétate, propionate, butyrate) et des gaz (H2, CO2, CH4) 45. Certains de ces acides gras dont le butyrate sont des nutriments pour les cellules intestinales.

A l’âge adulte et afin de maintenir le bon équilibre des bactéries présentes dans le microbiote intestinal, il est important de privilégier une alimentation riches en prébiotiques.

Un prébiotique est “un substrat qui est sélectivement utilisé par des micro-organismes hôtes conférant un bénéfice pour la santé”. Il existe plusieurs familles de prébiotiques ayant des propriétés spécifiques. Pour profiter pleinement des effets bénéfiques des prébiotiques, l’apport quotidien conseillé est entre 25 et 30 g de fibres par jour pour les adultes en diversifiant les sources de prébiotiques.

Cependant, la fermentation des fibres peut également être à l’origine d’un certain nombre d’effets indésirables (douleurs abdominales, ballonnements et flatulences). Il est donc important de trouver des fibres qui puissent être bien tolérées afin de garantir un apport quotidien en fibres optimal.

Quels sont les FODMAPs, ces sucres riches en prébiotiques ?

Les FODMAPs sont des petits sucres qui sont digérés par les enzymes sécrétés par la salive, le pancréas et l’intestin grêle. Lorsque le travail de digestion est insuffisant, les bactéries du côlon prennent le relai, fermentent tous les sucres en surplus, ce qui provoque ballonnements, flatulences, douleur abdominale et troubles du transit. La plupart des FODMAPs (hors polyols) sont riches en prébiotiques.

FODM And P

Fermentescibles : ce sont des aliments rapidement fermentés par les bactéries du colôn
Oligosaccharides : blé (pains, céréales, pâtes), ail, oignon, artichaut, poireaux, petit pois, lentilles, …
Disaccharides : produits laitiers riches en lactose, végétaux, sucre, sucreries
Monosaccharides : sous forme de fructose dans certains fruits (pomme, poire, mangue, cerise, pêche, ...)
Polyols : Principalement présents dans les confiseries

Un régime pauvre en FODMAPs consiste à diminuer ou supprimer les Fodmaps de son alimentation. Cependant, ces aliments étant des prébiotiques, ils exercent un rôle important dans l’équilibre du microbiote. C’est pourquoi il est important de moduler le microbiote de façon modéré en intégrant à la fois de conseils diététiques et une diminution de consommation de FODMAPs.

Le modèle d’épargne digestive contribue à diminuer l’inflammation intestinale, les gaz et à cicatriser la muqueuse. Il peut parfois être conseillé en cas de Syndrome de l’intestin irritable ou de diverticulose. Il consiste à limiter la consommation de certains aliments et notamment les glucides fermentescibles afin de connaitre leur impact sur les inconforts intestinaux rencontrés. Ce modèle peut être accompagné de compléments à base de souches probiotiques, également intéressant dans le cadre d’une modulation du microbiote.

Voici la liste des aliments à privilégier, à éviter et à limiter pour chacun des repas.

A privilégier :

Les fruits mûrs ou très mûrs tels que :

Compotes sans sucres ajoutés / papillotes / fruits au four
Ananas, raisin, banane mûre, kiwis, framboise, fraises, citron

Laitages :

Lait et yaourt sans lactose ; Fromage à pâte molle : camembert, brie ; Fromage à pâte dure : emmental, comté

Légumes : Privilégier les légumes cuits aux crudités

Haricots verts et épinards cuits, Carotte, Aubergines, courgettes, Brocolis, Pommes de terre, patate douce

Céréales et graines :

Noix, amandes
Quinoa, maïs (polenta), sarrasin (galettes, farines)
Maïs
Riz thaï, riz basmati

Viandes et poissons :

Volailles
Petits poissons gras

Boissons

Eau plate

Thé vert

A éviter :

Fruits :

Pommes, poire, cerise, mûre, prune, abricot, pastèque, mangue, agrumes, kiwis, melons

Légumes :

Choux, chou-fleur, légumes secs qui nécessitent un trempage, ail, oignon, échalote

Laitages :

Les aliments riches en lactose (selon avis médical)
Lait de vache, brebis, chèvre
Crème glacée, dessert lacté
Fromage frais

Céréales et graines :

Aliments riches en blé
Aliments riches en fibres : riz et pâtes complètes
Aliments riches en FODMAPs : orge, seigle

Boissons :

Café, thé noir, Sodas, Alcool, Jus de fruits

Aliments ultra-transformés :

Viennoiseries, Pains de mie, Crèmes, quiches, cordons bleus, croque-monsieur, potages, Jambons de volaille, quenelles, surimis

Bonbons et chewing-gums sans sucre.

Ce régime doit être réalisé avec l’accompagnement d’un professionnel de santé. En effet, après un à plusieurs mois de traitement et en fonction de la tolérance, les aliments riches en prébiotiques seront réintroduits progressivement, en commençant par de faibles quantités.

L’objectif est de conserver une bonne diversité alimentaire dans toutes les familles nutritionnelles et éviter les possibles déficits à moyen et long terme dans les différents familles de nutriments.

FODMAPs et syndrome de l'intestin irritable (SII)

Plusieurs études ont rapporté une amélioration des symptômes du SII chez des individus suivant ce régime^2-3. La réduction de la consommation de ces aliments fermentescibles pourrait en effet modifier la composition du microbiote et contribuer à la réduction des ballonnements, voire même des diarrhées et des douleurs abdominales^1-2-4, ce qui impose aux individus de bien choisir leurs sources de fibres et d’aliments.

¹ Marsh A, et al. Does a diet low in FODMAPs reduce symptoms associated with functional gastrointestinal disorders? A comprehensive systematic review and meta-analysis. Eur J Nutr. 2016;55:897-906.

² Halmos EP, et al. A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology. 2014;146:67-75.e5.

³ Staudacher HM, et al. Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11:256-66.

⁴ Halmos EP, et al. Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment. Gut. 2015;64:93-100.

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